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让分娩更顺利的孕晚期锻炼法 快快收藏!

来源:http://www.jnjinyuehui.com/news/274.html 时间:2020-02-24


进入孕晚期,有的孕妈肚子越来越大,走路也没以前利索,开始不爱动了;还有的孕妈觉得肚子都那么大了,运动说不定有危险,还是算了吧。
其实,坚持孕期锻炼除了可以控制体重,对顺利生产是有好处的哦。

因为宫口全开以后,孕妈需要每 1-2 分钟用力一次,大概要耗上个 1-2 小时,可以想象这对肌肉力量的需求是非常大的。
因此,加强肌肉锻炼,提升肌肉力量,对于促进孕妈顺利生产十分有帮助。而参与到分娩的肌肉群主要在腹部、盆底、上肢和下肢。
我们了解了分娩时需要的肌肉,下面就来学习 4 个简单动作,有针对性地锻炼一下。(注意:前三个动作,建议孕妈在家人陪同下缓慢进行)

    4个孕晚期运动推荐     
 1.锻炼小腿上的肌肉(分娩脚踩踏板时用到)
踮脚动作:双手叉腰,两腿分开与肩同宽,挺直身体,踮起脚1-2秒后慢慢恢复站稳,踮脚、恢复,交替进行。想增强运动效果,孕妈还可以有意识地收缩大腿的肌肉,感到大腿酸胀,就表明做到位了。

 2.锻炼大腿上的肌肉 
静靠墙蹲动作:背部保持与墙面紧贴,双脚稍微分开,膝盖与脚尖对齐,膝盖弯曲,身体靠着墙往下蹲,非常理想的状态是下蹲的程度可以达到大腿和小腿垂直。

刚开始练做不到没有关系,能感觉到大腿发酸发胀就达到了锻炼的效果。下蹲的时间要根据自己的感觉来定,撑不住了就靠着墙缓慢站起来,每次练习能逐渐延长下蹲的时间就可以。
 3.锻炼上肢肌(分娩手抓产床向下使劲时会用到)
“ 招财猫 ” 式:非常方便的方法是这种徒手增肌的运动。首先,双臂以招手的动作同时举起,保持上臂与肩部齐平,后向前向下缓慢旋转前臂,直到不能再继续旋转时,双臂向后向上回到原来的位置,如此反复即可。

 4.锻炼盆底肌 
凯格尔运动:这个运动非常推荐孕妈们学习,坚持锻炼,一方面生孩子有力气,另一方面产后不容易盆底松弛,能减少漏尿的尴尬。
第`一步:找到盆底肌
首先要找到盆底肌的位置。它在盆骨周围,承托着尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等器官的肌肉群。
对于女性来说,要找到盆底肌有一个简单易行的小方法:小便中途憋尿,感觉所用力收缩的肌肉位置,这里便是盆底肌。
第二步:运动前准备
在进行凯格尔运动之前,建议先去一次厕所,将膀胱排空,不然可能会在运动时感到疼痛或出现漏尿的尴尬情况。
第三步:运动开始
凯格尔运动包括几种姿势,非常简单易行的一个,可以说这个动作不论什么时候,只要你想到了就能开始做。

如果以躺姿进行,躺下后,背部伸直,双手放在身体两侧,膝盖并拢后抬起,然后头压低,使脖子不要绷紧,集中注意力于盆底肌(通过上文中小技巧找到),收紧盆底肌,保持 5 秒再放松 10 秒,反复交替进行即可。
如果做完后,感到腰腹酸或痛,那说明做的不是凯格尔运动,收缩的肌肉弄错了。

每天应该运动多久呢?
运动医学建议 1 次运动半小时左右,1 周运动 3-5 次比较合适。当然,具体运动多久还需要根据孕妈的体力和状态来调整。

运动需要注意什么?
运动虽好,但一定要注意安全:
穿着吸汗舒适的衣服和鞋子,并准备好水
动作应该以缓慢为主,运动后感觉有点儿累即可,不要太过于疲累
孕妈身体容易感到疲惫,注意不要勉强。出现任何呼吸不畅、晕眩、头痛、腹痛等不适,应马上停下来休息
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如果在产检时,医生嘱咐孕妈要卧床休息,避免过多活动,那么小金还是建议孕妈妈们听从医嘱,尽量减少运动哦

(注:本文部分文字及图片源自网络,如有侵权敬请告知,我们将及时更正、删除,谢谢!)

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